- Cvič na lačno nebo min. 2–3 hodiny po jídle. Vyhni se silným záklonům a aktivním zádržm dechu. Dýchej vždy nosem, pomalu
- Po cvičení si dej teplý čaj (fenykl, kmín, anýz)
Zklidnění a „signál pro trávení“
Sukhasana – Pohodlný sed
Sedni si s lehce podloženou pánví, břicho uvolněné.
Dech 4–6 (apána dech)
– nádech nosem na 4
– výdech nosem na 6 (břicho měkne)
Delší výdech pomáhá uvolnit tlak a plynatost.
👉 8–10 opakování
Pohyb + výdech
Marjaryasana – Bitilasana (Kočka–Krava)
– nádech: jemné otevření
– výdech: kulatá záda, pupík lehce dovnitř
Masáž střev + podpora peristaltiky.
👉 6–8 pomalých kol, nedělej do extrémních pozic (prohnutí a vyhrbení, jen tak jak je ti to příjemné)
Uvolnění plynů
Pavanamuktasana – Pozice uvolnění větrů
– nádech: kolena lehce povol
– dlouhý výdech: kolena k břichu
Nejúčinnější pozice na nadýmání.
👉 8 opakování
Přidej jemné kroužení koleny
Pomáhá „rozpohybovat“ plyny ve střevech.
Rotace pro střeva
Lehni si na záda, nohy natažené, paže volně podél těla.
Chvíli vnímej dech a nech břicho zcela měkké.
Přitáhni pravé koleno k hrudníku
Uchop ho oběma rukama, ramena zůstávají těžká na podložce.
Břicho neupevňuj, dovol mu se opřít o stehno.Paže rozpaž do tvaru písmene T
Dlaně vzhůru, lopatky klesají do podložky.- Nádech nosem, pocit, trup se jemně prodlužuje od pánve k temeni, břicho se lehce zvedne, je měkké, s výdechem začni překlápět doleva přes levou nohu, hlavu na opačnou stranu.
- S nádechem vrať koleno zpět na střed, nohu polož na zem. Chvíli sleduj rozdíl mezi stranami, poté vystřídej.
👉 1–2 min na každou stranu
Tlak + klid
Balasana – Pozice dítěte (kolena u sebe)
Sedni si na paty, pomalu se jemně předkloň, pokud dosáhneš hlavou za kolena volně se polož, pokud ne, využij například složenou deku a hlavu si podlož. Ruce nech volně vedle těla, nebo je narovnej a natáhni jako by ses vzdával/a.
Dech do břicha
– nádech: břicho se jemně opře o stehna
– výdech: břicho změkne
Dech proti nafouknutí
Leh na zádech, kolena pokrčená
Bhramari – bzučivý dech (jemná verze)
– nádech nosem
– výdech s tichým „mmm“
Vibruje v břiše, snižuje napětí a plynatost.
👉 5 kol
Uklidnění
Savasana – Pozice mrtvoly
Ruce na břiše, sleduj, jak se břicho přirozeně uvolňuje. S každým výdechem všechno co ti “leží v žaludku” pusť.