🌺 Optimalizace menstruace
7. 12. 2025

🌺 Optimalizace menstruace

Hormonální jóga podle D. Rodrigues - cca 20 minut.

⏱️ Kdy cvičit

  • Mimo menstruaci. Ideálně ráno nalačno nebo večer 2 h po jídle

  • 3–4× týdně

Hormonální dech – Bhastrika – jemná verze 

Pohodlný sed

  • rychlý, rytmický nádech i výdech nosem (stejná doba nádech i výdech)

  • hrudník aktivní, břicho pružné. Takto se prodýchni zhruba minutu až dvě. 

Jak na to?

 JEDNO KOLO (Celkem proveď 3 kola):

🔹 A) Bhastrika – 15 dechů

15 x nadechni se nosem a pak rychle vydechni, opět nosem. Každý nádech a výdech by měl být rychlý a plynulý, nikoliv trhavý. Není potřeba příliš síly; jde o plynulý rytmus.

Uvolněný obličej: Důležité je, aby obličej zůstal uvolněný. Nemělo by docházet k napětí v oblasti obličeje, čelisti nebo pleti.

Soustředění: Během cvičení se soustřeď na svůj dech, vnímej, jak se do tvého těla vlévá energie.

🔹 B) Zádrž po výdechu (2–3 sekundy)

  • po 15. výdechu zastav dech

  • bez napětí, tělo zůstává uvolněné

🌀 V této pauze se silně aktivuje hormonální osa.

🔹 C) Hluboký nádech + výdech ústy

  • po zádrži se zhluboka nadechni nosem

    • Při výdechu si můžeš jemně představit návrat klidu zpět do pánve

    • Ne jako „tlačení dolů“, spíš jako uzavření kruhu

      Výdech ústy

      Varianta A (nejčastější, jemná):

      • Při výdechu necháš dech volně odejít 

      Varianta B (uzavřený okruh – pro zkušenější):

    • 5–10 dechových cyklů úplně stačí

Celkem 3 kola. Mezi koly 1–2 klidné přirozené dechy

  • silně stimuluje endokrinní systém, aktivuje ovulaci a hormonální rytmus, zlepšuje pravidelnost a kvalitu menstruace, zvyšuje energii a vitalitu

Mentální práce (typická pro Dinah Rodrigues)

Klidové cvičení s dechem a představivostí, které má pomoci tělu se uvolnit, lépe vnímat podbřišek.

Sedneš si pohodlně (na židli, na zem, jak je ti dobře), zavřeš oči, dýcháš pomalu a klidně. Nesnažíš se „něco dělat“, jen se zklidnit 

Práce s pozorností

Teď nepřemýšlíš, jen si představuješ. Všímáš si oblasti podbřišku / pánve. 

  • Představíš si, že s nádechem jde pocit tepla podbřiškem (ideálně z místa vaječníků) středem hlavy za kořenem nosu (hypotalamus a hypofýzy)

Mozek na pozornost reaguje – kde je pozornost, tam se tělo víc uvolní. Stačí si to jen představit. 👉 Tyto části spolu opravdu fyzicky komunikují (řídí hormony).

Pomalu se vrátíš k normálnímu dechu, nehodnotíš, jestli to bylo „dobré“, jen si všimneš, jak se teď cítíš.

Proč to pomáhá 

  • Klidný dech = uklidnění nervů

  • Pozornost v těle = menší stres = lepší hormonální rovnováha

Nejde o kouzla, ale o práci s dechem, pozorností a nervovým systémem.

 Baddha Konasana + dech (3 min)

Sedni si s rovnými zády, natažené nohy. Poté spoj chodidla k sobě, chodidla vytočit tak, že se plosky nohou spojí. Záda měj vzpřímená, ale uvolněná (nehrb se, netlač se).

Polož ruce buď na chodidla, nebo volně na stehna. Kolena mohou být podložená.

  • nádech: rozšíření pánve mávej koleny do boku, výdech: jemný předklon (jen pokud je příjemný)

🌀 Vizualizace: prokrvení vaječníků

👉 Podporuje ovulaci a pravidelnost cyklu

Stručně:

Setu Bandha Sarvangasana je most – klidná záklonová pozice v lehu, která otevírá hrudník, uvolňuje páteř a zklidňuje nervový systém. Je vhodná i pro začátečníky 🌿

Setu Bandha Sarvangasana – aktivní most (3 min)

Jak se dělá (jednoduše krok za krokem)

  1. Lehni si na záda, ruce podél těla, dlaně na zemi.

  2. Pokrč kolena, chodidla na šířku pánve, blízko k hýždím.

  3. Nádech – zvednutí pánve. S nádechem zatlač chodidla do země a pomalu zvedni pánev nahoru.

    Hrudník se otevírá, ramena zůstávají uvolněná. Váha je na chodidlech a ramenou, ne na krku. Dýchej klidně a plynule nosem.

    Dech proudí přirozeně – bez zadržování. S výdechem pomalu polož páteř obratel po obratli zpět na zem.

  4. Výdrž: 3–5 dechů. Opakování: 2–3×

Supta Matsyendrasana – hormonální rotace (3 min)

Ležící rotace. Lehněte si na záda (Savasana) s nohama rovně. S výdechem přitáhněte jedno koleno (např. pravé) k hrudníku. Kroucení: Levou rukou přitáhněte pravé koleno přes levou nohu doleva. Boky se mírně zvednou. Pravou ruku natáhněte do strany na úroveň ramen. Hlavu otočte doleva, pohled směřuje přes pravé rameno.

  • Dýchejte klidně a vnímejte protažení v zádech a hýždích. Lopaty zůstávají na podložce.

🌀 Vizualizuj masáž dělohy

👉 1–1,5 min každá strana

Viparita Karani – hormonální drenáž (3 min)

Nohy na stěně / na židli

  1. Lehni si na záda blízko ke zdi nebo k židli.

    Pánev je na zemi (nebo lehce podložená), hlava pohodlně.

  2. Nohy nahoru opři o zeď

  3. Ruce polož podél těla, dlaně vzhůru, nebo jednu ruku na břicho a druhou na hrudník.

  4. Dýchej klidně nosem, pomalu. Vnímej oblast pánve a podbřišku.

  • 3 minuty (klidně i 5, pokud je to příjemné)

Účinky

    • podporuje žilní a lymfatický návrat

    • ulevuje nohám a pánvi

    • zklidňuje nervový systém

    • jemně podporuje hormonální rovnováhu

    • vhodná při únavě, stresu, PMS

Bhramari – vibrační dech (2–3 min)

Sed nebo leh

  • nádech nosem

  • výdech s hlubokým „mmm“

🌀 Harmonizuje hypotalamus a vaječníky

👉 5–7 kol

Savasana + vizualizace (3 min)

Lehni si na záda. Ruce na podbřišku.

Vizualizuj: klidný cyklus, plynulou, bezbolestnou menstruaci, teplo v pánvi

🌸 OČEKÁVANÉ EFEKTY (po 4–8 týdnech)

✔ pravidelnější cyklus

✔ slabší PMS

✔ méně bolestivá menstruace

✔ lepší ovulace

✔ hormonální stabilita

UPOZORNĚNÍ

❌ necvičit během menstruace

❌ necvičit v těhotenství

❌ vynechat při vysokém tlaku, silné úzkosti

❌ pokud se motá hlava → okamžitě přestat

✔ méně je více – kvalita > výkon